Az önmagunkra figyelés csodákra képes

Bár egyre kevesebben hisznek az újévi fogadalmak tartósságában, január sokak számára jelent alkalmat változtatásra. A napi stressz kivédésére idei fogadalmunk legyen az, hogy nem riadunk vissza a legegyszerűbb meditációs gyakorlatoktól. 

A gyakran meditálók esetében életformává nőheti ki magát, sokan azonban rögtön elutasítják a meditáció lehetőségét, mert nem hisznek benne, nincs idejük rá, vagy túl elvont módszernek tartják. A mai ember minden problémahelyzetben a lehető leggyorsabban elérhető megoldásra törekszik. Sokan tévednek, amikor azt hiszik, hogy az önmagunkra figyelés és relaxáció ötvözete a rohanók számára nem tartogat semmit. Legtöbbször olyan helyzetben ér nagyobb feszültség, amikor már nem mi irányítunk egy adott folyamatot, illetve egy bizonyos határon túl már nem tehetünk semmit a probléma kiküszöbölésére.

Ha úgy döntünk, hogy megpróbáljuk a lehető legalacsonyabb szintre csökkenteni a mindennapi stresszt, ne kezdjünk rögtön radikális életmód-változtatással.

Ugyanis számos terapeutától hallani, hogy a felpörgött, 21. századi ember erőteljes pálfordulás után rögtön eredményeket vár. Mivel minden relaxációs terápia a gyakorlatok berögzülése után kezd eredményesen hatni, a kipróbáló hajlamos hamar feladni új életmódját. Így először ajánlott a legalapvetőbb és leggyorsabb nyugtatómódszerekkel kezdeni, amelyek ugyanakkor hatásosak is lehetnek szükséghelyzetekben.

Munkahelyen, iskolában bekövetkezett nem kívánt konfliktus után sokszor működik, ha keresünk egy csendesebb helyet, leülünk és kiválasztunk egy pontot a falon, amelyre rászegezzük tekintetünket. Ezt követően számoljunk vissza 60-tól 1-ig úgy, hogy egy-egy szám kimondása fejben lehetőleg másfél-két másodpercig tartson. Ha a plafonra nézünk hátradőlve, elősegítjük vérnyomásunk csökkentését is, a visszafelé számolás pedig erőteljesebb koncentrálást igényel, mint a hagyományos, így legkevesebb egy percig csak egy dologra koncentrálunk, ami segít nyugtatni az idegrendszert. Ha lehetőségünk van rá, ismételjük meg többször a gyakorlatot, amíg el nem érjük a kívánt hatást. Ugyancsak gyors megoldás, ha egyperces naplót vezetünk. Azaz mindennap csak egyetlen mondatban fogalmazzuk meg, ami számunkra az elmúlt nap legfontosabb érzéseként maradt meg. Ez a módszer arra sarkallja az alkalmazóját, hogy az aktuális kedélyét leginkább meghatározó eseményre koncentráljon. Ez által könnyebben kiderítheti, mi az, amin változtatnia kell a stressz csökkentéséhez. Ugyanis a naponta érő ingerek hatására sokszor nem tudjuk, mi is áll valójában feszült állapotunk mögött.

Az állandó stressz sokszor szorongásban csúcsosodik ki, amely heves szívdobogáshoz, gyomorideghez vezethet. Ennek megelőzésére, de a kellemetlen érzések lecsillapítására is a leghatásosabb, leggyorsabb módszer, ha három másodpercnyi ideig mélyen lélegzünk, két-három másodpercig bent tartjuk a levegőt, majd lassan, három másodperc alatt fújjuk ki.

Fontos ugyanakkor, hogy hasi, ne mellkasi légzést alkalmazzunk, tehát a hasunkat is töltsük meg lassan levegővel, a kapkodó tüdőlégzéssel ugyanis épp ellenkező hatást érnénk el. Ha olyan környezetben tartózkodunk, helyezzük a kezünket a hasfalunkra, hogy a rekeszizmokat jobban működésbe hozzuk.

Ahhoz, hogy a relaxációs gyakorlatok a későbbiekben hatásosan működjenek, kezdésként a mindennapjaink során oda kell figyelnünk arra, hogy akár munkavégzés, akár tanulás vagy házimunka közben egyszerre egy tevékenységre koncentráljunk. Hiszen maga a meditáció alapjaiban a figyelem egyetlen jelenségre történő teljes átirányítását jelenti. Ha egyszerre több feladatra figyelünk, nemcsak a hibalehetőséget növeljük, de terheljük az idegrendszerünket, és a folyamatosan pörgő üzemmódhoz szoktatjuk. Egyénenként változik, milyen terhelést bír meg a szervezetünk. Viszont minél több műveletet végzünk, annál nehezebb lesz elérnünk, hogy a szervezetünk ritmusára koncentráljunk meditáció alkalmával, hiszen egyszerűen nem lesz türelmünk megnyugtatni önmagunkat.

A legegyszerűbb meditációnak is az egyik legalapvetőbb követelménye a mindennapi gyakorlás.

Akkor is, ha az elején még semmilyen pozitív hatást nem érzékelünk, hiszen egyéniségtől függően a relaxációs gyakorlatok hosszabb távon fejtik ki hatásukat. A közhelyekkel ellentétben nem muszáj törökülésben elhelyezkednünk. A legfontosabb az, hogy a testünk számára kényelmes, nyugalmi állapotot teremtsünk. Kezdetnek legjobb, ha kényelmes felületen, a hátunkon fekszünk, vagy félig hátradőlt pozícióban ülünk – utóbbi esetében használjunk párnákat a teljes kényelem érdekében. Ahhoz, hogy kellőképpen ellazuljunk, az elején feszítsük meg az összes izmunkat teljes erőből, a lábfejünktől a fejünk búbjáig, tartsuk megfeszítve néhány másodpercig, majd lassan, fokozatosan lazítsuk el a teljes ernyedtség állapotáig. Nyújtógyakorlatokat is végezhetünk a lazítás előtt, az izmok ugyanis sokkal könnyebben ellazulnak feszült állapot után, a teljes ellazultság előtt pedig ne felejtsük el a mély, hasi légzés alkalmazását.

Fontos megértenünk, hogy a meditáció nem passzív magatartásforma, amely során egyszerűen csak várjuk, hogy eljussunk a semmire nem gondolás állapotába, hanem komoly koncentrálást igényel, ellazult fizikum mellett. Kezdésként, kényelmes ülő vagy fekvő állapotunkban, a feszítés/nyújtás és légzés elvégzése után koncentráljunk egyenként minden testrészünkre. Haladjunk lentről felfelé: előbb a lábfejünkre, majd a vádlinkra, combokra, térdre, csípőre. Egészen addig, amíg a homlokunkig nem érünk: időzzünk mindegyik testrészünknél legalább egy percet, miközben arra koncentrálunk, ahogy ellazul az adott testrész a bizsergés, melegedés állapotáig. Ez a kitágult vérerekben megindult vérkeringésnek köszönhető. Miután már egész testünkben bizsergünk, újabb légzéssel fejezhetjük be a kezdő meditációs gyakorlatot, amely mindössze 7–10 percet igényel, és az izom-, illetve ízületi fájdalmakat is jelentősen enyhíti. Sokan heteken, hónapokon keresztül naponta ezt a gyakorlatot végzik. A szervezet pedig egy idő után megszokja ezt a fajta ellazult, nyugalmi állapotot, és képessé válhatunk arra, hogy másodpercek alatt, nem túl megerőltető koncentrálással elérjük. Így a későbbiekben már hosszadalmasabb, tartalmasabb meditatív gyakorlatokra is lesz türelmünk, igényünk.

Kezdetben számos alkalommal tapasztalhatjuk azt, hogy a kavargó gondolatok, napi problémák nem hagynak mozdulatlan állapotban maradnunk: ilyenkor csak a ki- és belégzésre koncentráljunk egészen addig, amíg úgy érezzük, most már a teljes ellazulásra tudunk koncentrálni.

Legtöbbször ezt a fázist a gondolatok kiürítéseként emlegetik, amely egy gyakorlott meditálónál másodpercek alatt sikerül. Ne ijedjünk meg, ha ülve vagy fekve nyugtalankodunk. Sokan álló pozícióban képesek teljesen ellazulni. A legfontosabb, hogy figyeljünk a szervezetünkre, az ugyanis mindig jelzi, hogy mi a számunkra legideálisabb körülmény a teljes nyugodtsághoz. Ugyanez vonatkozik a nyitott, illetve csukott szemmel történő meditálásra is. A terapeuták szerint az is természetes jelenség, hogy az elejln fekvő pozícióban csukott szemmel belealszunk a lazító gyakorlatba. Ilyenkor ne próbáljunk meg görcsösen ébren maradni, hiszen alvásproblémákkal küzdőknek akár még segíthet is, ha meditálásból alvásba vált át a szervezet. Hosszú távon azonban gyakorlással, koncentrálással igyekezzünk elhatárolni az alvást a tudatos relaxációtól.

Nincs bevált recept a körülményeket és díszletet tekintve: van, aki teljes csendben, míg más halk zene és illatos gyertyák mellett képes kiüríteni az elméjét. Egyszerűen csak kövessük a saját egyéniségünket, ízlésvilágunkat. A meditáció ugyanakkor egy életre szóló folyamat. Akár maradunk az egyszerű gyakorlatoknál, akár továbblépünk a bonyolultabb technikák irányába, fontos megjegyeznünk, hogy néhány hónapnyi meditáció nem biztosít teljes nyugalmat életünk hátralévő éveiben. Ahhoz ugyanis rendszeres gyakorlás szükséges. Ugyanakkor tévhit, hogy időben el kell kezdeni: ha valaki idős korban érzi szükségét, bátran kipróbálhatja és állandósíthatja, hiszen meditálni kortól függetlenül lehet. Továbbá napközbeni tevékenységeink során, akár munka közben is érdemes ötpercnyi szünetet vennünk, amikor mindent kizárunk, és igyekszünk csak a légzésünkre, izmaink ellazítására, irodai munkavégzés esetén helyes testtartásra figyelni. Így nemcsak frissebb erővel folytathatjuk a munkát, de a későbbi, valódi meditációra is szoktatjuk a szervezetünket.

A szakemberek szerint első lépésként a legfontosabb az elhatározás és a türelem. Áldoznunk kell néhány percet minden nap arra, hogy megfejtsük önmagunkat: nemcsak arra, hogy félórás relaxációval megnyugtassuk az idegeinket, de arra is, hogy átgondoljuk, hogyan telt a napunk, mi okozott örömöt, mi dühített fel, hogy a nem kívánt feszültséget okozó tényezőkön változtatni tudjunk. Amíg ugyanis a stresszfaktorokat nem iktatjuk ki a hétköznapokból, a meditáció vagy nem működik, vagy csak rövid ideig ható „tünetkezelés” lesz. Ha a gyakori stressz miatt állandósuló fizikai tüneteket tapasztalunk, forduljunk pszichológushoz. A pszichoterapeuták többsége is azzal kezdi az első ülést, hogy amíg nem figyelünk önmagunkra és nem áldozunk az „énidőre”, addig a 2018-as év sem lesz nyugodtabb. A meditatív gyakorlatok és az ezeket alkalmazó terápiák ugyanis a számos káros mellékhatással járó ideggyógyszerekkel ellentétben nem percek, órák, hanem hetek, hónapok múltán fejtik ki hatásukat.